Olá,
Você já voltou a academia? Não via a hora de sentir aquela sensação gostosa de missão cumprida do dia?! Assim como, eu que logo na primeira semana já voltei!!
Já digo, que não é para pegar o peso que forçava antes da quarentena, pois você pode causar lesões piores!! É preciso pegar leve nos primeiros dias. Também cumprir as regras impostas pelas academias para esse retorno gradual.
Mesmo que você se exercitou regularmente em casa durante o isolamento geralmente treinou com peso muito desigual da academia, sem dispor de halteres, barras e anilhas. Quase todo mundo vai sentir um certo choque de realidade noos primeiros dias de retorno ao treino normal.
“É importante retomar as atividades de forma gradual, já que a maioria das pessoas na quarentena diminuiu significamente a frequência e intensidade do treino. É preciso tempo a cautela para recuperar o tempo perdido”, explica o treinador Márcio Gaefke.
Devagar e leve
O maior perigo é querer recuperar em uma semana o tempo perdido em três meses de treinos leves em casa ou até se sendentarismo. Estabelecer uma nova rotina de treino é fundamental para a adaptação. Esqueça sua ficha antiga de hipertrofia de meses atrás. “Os primeiros dias são determinantes. É preciso estipular metas curtas e alcançáveis e redobrar os cuidados para que o retorno não seja frustado por uma lesão”, explica o personal trainer.
“Comece por um treino de resistência musuclar, com menos cargas e mais repetições”, sugere fisiologista.
Frequência
Querendo retomar logo de cara a antiga frequência de treino de 5, 6 vezes por semana você vai apenas conseguir se sentir moído e dolorido. Dê tempo para seu corpo ir voltando aos poucos ao antigo nível de condicionamento, tanto musuclar quanto carfio-resporatório. Seus músculos e seu fôlego vão precisar de algumas semanas para suportar aquele mesmo volume e intensidade de treino, seja aeróbico ou de hipertrofia. Recomece dando um dia de intervalo entre os treinos, pegando leve em exercícios com maior número de repetições e menos carga.
Aquecimento
“Como muita gente ficou mais de 100 dias inativo e sedentário, é aconselhável fazer pelo emnos, 15 minutos d eaquecimento antes do treino”, sugere a fisiologista. O aquecimento favorece não só o desempenho muscular mas também favorece a mobilidade articular, já que as articulações são lubrificadas pelo líquido senuvial, que fazem as cartilagens deslizarem sem desgaste.
Faça esteira, bike ou transport antes de pegar nos pesos e, antes de cada exercício, faça uma série de 20 repetições com uma carga superleve, de cerca de 30% da que vai usar. “Ao final do treino também vale reservar de 10 a 15 minutos para fazer uma boa série de alongamentos”, completa a profissional.
Atenção aos pesos
Investir na hipertrofia pesada logo de cara não é aconselhável.“Aquelas séries que antes da pandemia eram feitas com as cargas lá em cima ficram para trás. Neste momento vale começar por treinos com exercícios mais básicos, sempre com cargas leves”, avisa. Nos primeiros dias, escolha cargas de 50% a 70% mais leves do que estava acostumado.
Termômetro da dor
É preciso saber separar a dorzinha tardia pós-treino, resultado de trabalhar a sério os músuclos, da dor que é consequência de ultrassar o nível de condicionamento e forçar limites. Segundo a fisiologista, ao perceber que determinado exercício, carga ou movimento causa desconforto, pare imediatamente e retome aos poucos, de forma gradual. Sentir dor durante o exercício é mau sinal.
Higienize sempre os aparelhos e pesos
“Use álcool gel e lonços de papel para limpar os equipamentos e aparelhos compartilháveis antes e depois de usá-los, mesmo que a academia conte com faxineiros ou funcionários de desinfecção”, afirma educadora física. Esse cuidado é necessário não só para quem faz musuclação, mas também para aluno de ginástica, dança, yoga, pilates ou spinning. É preciso higienizar não apenas pesos como também colchonetes, esteiras, bicicletas ergométricas, enfim, qualquer equipamento. “Por isso, independente do distanciamento entre os colegas e as marcações, é importante cada um ter seu próprio álcool gel”, diz a educadora física.
Use máscara facial
Ainda que o uso de máscara seja obrigatório, é preciso cuidado ao treinar “mascarado”. Como a oxigenação da respiração é menor, não vale a pena investir em treinos muito intensos. “O ideal é diminuir 30% de volume, intesidade e tempo do treino antigo nas duas primeiras semanas de retorno”, diz personal.
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